Blitzdiäten versprechen schnellen Erfolg, führen jedoch oft zum Jo‑Jo‑Effekt. Eine nachhaltige Gewichtsreduktion basiert auf einer langfristigen Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung. Diese zehn Empfehlungen helfen Ihnen dabei.

1. **Abwechslungsreich essen.** Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, halten lange satt und haben wenige Kalorien.

2. **Fünf Portionen Obst und Gemüse.** Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag versorgen Ihren Körper mit Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Hülsenfrüchte und Nüsse zählen ebenfalls dazu.

3. **Vollkorn statt Weißmehl.** Vollkornprodukte liefern mehr Nährstoffe und sättigen länger. Sie senken das Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

4. **Tierische Produkte in Maßen.** Milchprodukte liefern Kalzium und Protein. Fisch sollten Sie ein‑ bis zweimal pro Woche einplanen. Fleisch und Wurst genießen Sie sparsam – 300‑600 g pro Woche reichen aus.

5. **Gesunde Fette wählen.** Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Olivenöl. Vermeiden Sie Kokosfett und Palmöl, da sie ungünstige Fettsäuren enthalten.

6. **Zucker und Salz reduzieren.** Süße Getränke und verarbeitete Lebensmittel enthalten „leere Kalorien“ und viel Salz. Kochen Sie möglichst frisch und würzen Sie mit Kräutern, um den Salzanteil zu senken.

7. **Ausreichend trinken.** Trinken Sie täglich 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee. Saftschorlen im Verhältnis 3:1 (Wasser zu Saft) sind eine gute Alternative. Verzichten Sie auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke.

8. **Schonende Zubereitung.** Dünsten und Dampfgaren sparen Fett und erhalten Nährstoffe. Fleisch und Fisch sollten immer gut durchgegart werden.

9. **Zeit lassen beim Essen.** Essen Sie bewusst und langsam. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15‑20 Minuten ein. Wer langsam isst, isst weniger und unterstützt die Verdauung.

10. **Regelmäßige Bewegung.** 30 bis 60 Minuten moderate Aktivität pro Tag – dazu zählen auch Radfahren oder Treppensteigen – helfen beim Gewichtsmanagement und verbessern die Gesundheit.

**Fazit:** Gesund abzunehmen bedeutet, die Ernährung langfristig umzustellen und sich mehr zu bewegen. Mit den genannten Tipps verlieren Sie überschüssige Pfunde nachhaltig, ohne sich zu kasteien, und fördern zugleich Ihre Gesundheit.