Ein starkes Immunsystem schützt vor Infekten und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden. Psychoneuroimmunologe Dr. Samuel Gehrke weist darauf hin, dass Ernährung, Bewegung und Lebensstil eine wichtige Rolle spielen. Hier sind zehn alltagstaugliche Empfehlungen.

1. **Immunstärkende Lebensmittel.** Zitrusfrüchte und Beeren liefern viel Vitamin C, fettreicher Fisch und Eier versorgen Sie mit Vitamin D und Omega‑3‑Fettsäuren. Nüsse und Samen liefern Zink. Fermentierte Produkte wie Joghurt oder Sauerkraut fördern die Darmgesundheit.

2. **Vitamine und Mineralstoffe.** Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin C, D, A und E sowie von Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Diese Antioxidantien unterstützen die Immunabwehr und schützen vor oxidativem Stress.

3. **Regelmäßige Bewegung.** Tägliche 30 Minuten moderater Sport wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stärken das Immunsystem, verbessern die Durchblutung und erhöhen die Anzahl wichtiger Abwehrzellen.

4. **Frische Luft und Sonne.** Spaziergänge und Outdoor‑Aktivitäten bauen Stresshormone ab, versorgen den Körper mit Sauerstoff und fördern die körpereigene Vitamin‑D‑Produktion. Vergessen Sie den Sonnenschutz nicht.

5. **Genügend trinken.** Halten Sie Ihre Schleimhäute feucht und unterstützen Sie die Barrierefunktion gegen Viren und Bakterien. 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sind ideal. Heiße Zitrone oder Holunder unterstützen bei Erkältungen.

6. **Stress reduzieren.** Anhaltender Stress schwächt die Abwehrkräfte. Planen Sie Pausen ein, üben Sie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Autogenes Training und pflegen Sie soziale Kontakte.

7. **Genügend Schlaf.** Im Schlaf bildet der Körper Antikörper und Immunzellen. Sieben bis acht Stunden pro Nacht sind optimal, um die Abwehr zu stärken.

8. **Wechselduschen.** Der Wechsel zwischen warmem und kaltem Wasser fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an und stärkt die Immunabwehr.

9. **Darmgesundheit fördern.** Ein Großteil der Immunzellen sitzt im Darm. Essen Sie probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt oder Kefir sowie präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Zwiebeln und Artischocken.

10. **Rauchen und Alkohol meiden.** Nikotin und übermäßiger Alkoholkonsum schwächen das Immunsystem. Rauchen trocknet die Schleimhäute aus, Alkohol verändert den Zytokinspiegel – beides erhöht die Infektanfälligkeit.

**Fazit:** Die Abwehrkräfte lassen sich mit einfachen Mitteln stärken: ausgewogene Ernährung, Bewegung, frische Luft, ausreichend Schlaf und Stressabbau sind der Schlüssel. So bleibt Ihr Immunsystem fit und schützt Sie zuverlässig vor Krankheiten.